●一目でわかる食品のカロリー
カロリーの摂り過ぎは、成人病の元凶の１つです。
メタボリック症候群や糖尿病とは、直に結び付きます。
カロリー摂取は、控えるに越したことはありません。
１日に必要なカロリー摂取量は、年齢、性別、体格、運動量によって異なります。
活動が平均的な場合は、次の式で算出できる値に近似します。（私的な算式）
大まかな目安として利用してください。
男性： （身長－４０）×２０－年齢×４
女性： （身長－５０）×２０－年齢×４
（例）身長１７０ｃｍ、４〇歳の男性の場合：（１７０－４０）×２０－４０×４＝２４４０
身長１６０ｃｍ、３〇歳の女性の場合：（１６０－５０）×２０－４０×４＝２０４０
ただ、生活活動の強度によって、修正を加えることも必要です。
その場合、次の数字を参考にしてください。
・安静を指示されている場合…－５００カロリー
・デスクワーク中心の場合 …－２００カロリー
・肉体労働を中心とする場合…＋４００カロリー
・激しい運動を中心とする場合…＋８００カロリー
ところが、毎日食事で摂取するカロリーの把握はかなり面倒です。
とくに、食品、食材１つ１つにつき、細かな計算をするとなると煩雑な手間がかかります。
大切な健康管理も、長続きしません。
そこで、簡便にカロリーをチェックする方法をお示しします。
それは、代表的な食材の１００ｇ当たりのカロリーを基準にします。
１００ｇを基準にするのは、それがいろいろな食材の一人当たりの分量として、中心的な目安にされることが多いからです。
肉類や魚類の一食分がたいてい１００ｇに当たります。
まず、１００ｇの分量をしっかり頭に入れてください。
自動販売機で最も一般的に扱っているジュースなどの３ミリリットル缶を参考にするとよいでしょう。
１００ｇは、その３分の１程度とすると覚えやすいと思います。
さて、主な食材とそのカロリーを表にしてみます。（→参照）
数値は、１００ｇ当たりの平均的なカロリーに集約した場合の概数です。
血糖値に不安のある方は、糖質にご注目下さい。
なお、（ ）内は、通常食品としない状態の場合です。
乾燥品は、水分４％以下を対象としています。
カロリーの単位はｋｃａｌ、糖質の単位はｇ。
食品名 乾燥品 水分含有品
カロリー 糖質 カロリー 糖質
穀 類 米 （ ３６０ ７５ ） １５０ ３０
５分粥 － － ４０ ８
パ ン ３９０ ８０ ２６０ ５０
ラーメン （ ３７０ ７０ ） １５０ ３０
そ ば （ ３６０ ７０ ） １３０ ２５
いも類 さつまいも － － １３０ ３０
糖 類 砂 糖 ３８０ １００ － －
はちみつ － － ２９０ ８０
菓子類 せんべい ３８０ ８５ － －
かりんとう ５００ ７０ － －
ﾎﾟﾃﾄﾁｯﾌﾟｽ ５９０ ５０ － －
チョコレート ５５０ ６０ － －
ピーナツ ５９０ １７ － －
あ め ３９０ ９８ － －
ｼｮｰﾄｹｰｷ － － ３４０ ５０
豆 類 大豆（枝豆） － － １４０ ８
野菜類 キャベツ － － ２４ ５
だいこん － － ２０ ３
きゅうり － － １０ ２
トマト － － １５ ３
果実類 バナナ ２９０ ７５ ９０ ２３
みかん － － ４０ １０
すいか － － ３０ ８
魚 類 かつお － － １３０ 0.4
あ じ － － １４０ 0.1
さ ば － － ２４０ 0.1
はまち － － ２４０ 0.3
まぐろ（赤身） － － １３０ 0.1
まぐろ（脂身） － － ３２０ 0.1
うなぎ（蒲焼き） － － ３４０ ３
い か ３４０ 0.4 ８０ 0.1
肉 類 牛 肉 － － １４０ 0.3
豚 肉 － － １５０ 0.3
鶏 肉 － － １２０ 0.1
飲料類 牛 乳 － － ６０ ５
コーラ － － ４０ １１
ビール － － ４０ ３
日本酒 － － １１０ ５
※肉類は、脂身のほとんどない場合であり、脂身の多い場合のカロリーは、およそ２倍前後になります。
上の表から、まとめとして次のことが言えます。
・乾燥品は、１００ｇ当たり４００カロリー前後の食品が多い。
・水分を含む穀類や肉類は、１００ｇ当たり１５０カロリー程度の食品が多い。
・野菜は、１００ｇ当たり２０カロリー前後の食品が多い。
・飲料は、１００ｇ当たり５０カロリー程度の食品が多い。
普段は、大まかに、次の関係を頭に置くと良いでしょう。
≒米飯１００ｇ（茶碗軽く一杯）のカロリー
≒魚類、肉類１００ｇのカロリー
≒３３０ｍｌの缶飲料１本分のカロリー
≒約１５０カロリー
お金も、人生の楽しみも、健康あってこそです。
どうぞ、日々の健康管理にお役立て下さい。
